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让运动激活你的人生

为什么一定要运动

经常运动、注重营养和经常参加社会活动,是长寿的三大秘诀。三大要素都满足的老人,比缺少其中之一的老人死亡率要降低51%。德国一项对5859例糖尿病人的研究表明,即使中等强度的定期运动,也可降低38%的死亡风险。还有一项持续30年的研究显示,不锻炼的人比经常锻炼的人早逝可能性增加31%。

生命在于运动,运动是人体的基本活动方式,是机体的基本生理功能,也是机体的基本需求。“动则生、动则健、动则寿”,准确的说明了运动对于生命的重要性。

运动锻炼,只要做就比不做强,做得越多,身体获益就越多,自我感觉也会更好。对于现代人,运动健身已经成为生活中不可或缺的一部分。

运动能为人体带来什么好处

一、运动能减少心血管疾病的发病率。

2012年国外研究证明,每天参加2小时的足球训练,坚持6个月,血压平均降低13/8mmHg,四分之三的锻炼者血压都达到了正常水平。另一项研究表明,坚持体力活动,血液中的胆固醇浓度、C反应蛋白以及白介素6等炎症因子等都会降低,脑血栓和冠心病的发病率也会降低。已经确诊的冠心病患者,心脏的侧枝循环建立,心肺功能提高,心血管疾病发病风险明显降低。

二、运动能改善代谢,控制体重。

运动能够消耗热能,减少脂肪、降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇,升高高密度脂蛋白胆固醇,增加胰岛素敏感性,从而改善代谢和机体的机能。

肥胖者如果每天走10000步,坚持4周,腰围即可减小。一般来说,机体燃烧一斤脂肪,需要跑步15个小时左右,消耗7700热卡。通常每天的锻炼能消耗300热卡,则4个月可减重4.5公斤。血脂异常者运动50天后,甘油三酯就会明显降低,肥胖者每减1%的体重,就可使血脂含量下降10%。高血压患者坚持运动,可降低血压10mmHg以上。糖尿病患者坚持运动,糖耐量就会得到改善。

三、运动有助于改善神经系统的功能,能够改善人的心理状态。

运动能够减轻人的精神压力,有助于消除焦虑和抑郁;能改善人们的思维状态,增强记忆力和睡眠,预防和延迟认知障碍,提高生理自理能力和工作效率。

四、运动还可改善人体的消化功能。

增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动,升高各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。

五、运动有助于保持健康体魄。

2013年北京对中小学生进行骨密度的调查,结果有50%的学生骨骼密度降低,2.5%的学生骨密度重度减少。运动少和沐浴阳光少是根本的原因。

运动能增强骨质强度,增加机体的协调性,保持肌肉、皮肤的弹性,以及身体灵活性,减少35~45%跌倒的发生。运动是中老年人预防和治疗骨质疏松的根本方法,是单纯补钙和补维生素D所不能替代的。

六、运动能减少癌症。经常运动的人,比其他人患癌症丧命的几率要低30%~40%。

结合世界卫生组织给出的运动处方

选择适合自己的运动形式

健康的成年人保持身体的活动,每天最少要达到6000步以上。世界卫生组织2011年颁布的体力活动建议,我们也可将其称为“运动处方”。建议如下:

1、5~17岁,每天累计至少有60分钟中强度到较高强度的体力活动,至少3次以上较大强度运动,力量练习以强壮肌肉,跑步练习以强健骨骼。

2、18~64岁,每周至少150分钟中等强度的有氧运动,或至少75分钟以上的较大强度运动,至少有两天进行大肌群参与的肌肉活动。

3、65岁以上,除了和成年人一致的活动外,还强调每周3天练平衡,以预防老年人跌倒。即使是体弱多病者,动也比不动好,多动比少动好。

有氧运动怎么回事

我们常说的“有氧运动”,是指机体能够保持有氧代谢状态的运动,即吸入的氧气和需求量大致相当。有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间长。一般来说,凡属于大群肌肉有节律的运动如步行、慢跑步、骑自行车、游泳、跳舞、太极拳等,都属于有氧运动。

在运动前,要按照以下的步骤来进行:

1、开始前全面体检,根据季节和个人情况选择合适的运动项目。遵循从低强度、小运动量开始,循序渐进。

2、确定自己有氧运动时的心率。心率是运动量最重要的指标,只有达到一定频率,对机体功能的促进才有效果。计算方法如下:

①测定静息时每分钟心跳(脉搏)次数;

②确定最高心率:最高心率=220—年龄;

③确定有氧运动最佳心率范围(即有氧运动心率):有氧运动心率=最高心率×(60~68)%,更简便的计算方法是180(60岁以上用170)-年龄。比如一名40岁的成年人的有氧运动心率为(220—40)×(60~68)%=(108~122)次/分钟。

3、体力活动的安排。体力活动计划包括三个阶段:

①5~10分钟轻度热身活动。

②20~60分钟耐力活动或有氧运动。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉,需要一定的时间,因此每次运动至少要在20分钟以上。

③放松阶段,约5分钟。逐渐减少用力,使心脑血管系统的反应和产热功能逐渐稳定下来。

要掌握好运动的强度和频度

国际研究显示,每分钟心率160次时的锻炼强度大约是80%;140次的锻炼强度大约是70%;120次的锻炼强度大约是60%;心率110次的锻炼强度大约是50%。另一项研究认为,当运动时心率在110次以下时,机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明细变化,健身价值不大;150次时心脏每搏输出量最大,健身效果最好;心率达到180次时,体内免疫蛋白减少,易感染疾病,并易产生疲劳或运动伤病。

运动的强度要因人而异,对自己合适不合适要从两方面来判断。首先是客观脉搏的检测,达到了最适合的靶心率;其次一定要根据自己的主观感受,运动后感到轻微气促,休息4分钟后就明显减轻,这样的反应是正常的,如果气促或疲劳的恢复时间长,或有胸痛、晕厥,或持续性咳嗽,就应该去看医生。

运动的频度与锻炼的效果也有着直接的关系。一次适量的运动后,对肌肉(如肌糖元的储备)和全身各器官系统的健身效果,可以保持几个小时到几天不等。运动后,肌糖元的浓度逐渐增高,在第24小时达到最高点,以后又逐渐减少。最合适的运动频度应该这样掌握,即在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次运动,这样,每次锻炼的健身效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增进健康的目的。

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